Упражнения на тренажерах

Для того чтобы тренировки на тренажерах были максимально эффективными и желаемый результат не заставлял себя долго ждать, первым делом необходимо определиться, какой цели вы хотите достигнуть:

  • сбросить лишние килограммы;
  • нарастить мышцы;
  • попросту поддерживать физическую форму.

Если поставлена конкретная цель, действовать будет гораздо легче. Итак, рассмотрим более детально каждый из вышеперечисленных пунктов.

Упражнения на тренажерах

Упражнения для похудения

Наиболее эффективный метод борьбы с лишним весом – это интенсивные кардиотренировки, для которых понадобится кардиотренажер. Его выбор следует осуществлять в зависимости от уровня подготовленности и возраста, это может быть беговая дорожка, велотренажер, эллиптический тренажер, степпер.

Приучать организм к физическим нагрузкам необходимо постепенно, на первом этапе достаточно будет 20 минут занятий в день в легком режиме. Главное при этом – регулярные тренировки (как минимум трижды в неделю), которые лучше всего проводить в одно и то же время, дабы организм привык быстрее.

Постепенно нагрузку следует увеличивать до 60 минут средней или 30 минут повышенной интенсивности.

Большинство кардиотренажеров оснащено автоматическими программами, в которые вводятся личные данные (возраст, вес), что позволяет заниматься целенаправленно. Существует несколько советов, способных помочь во время занятий на подобных тренажерах:

  • скорость на беговой дорожке не стоит увеличивать до предела, лучше повышать угол наклона;
  • оптимальный режим занятий на эллипсе для сброса лишних килограммов выглядит примерно так: 30 минут при угле наклона 12-170, сопротивлении 9-10 и с частотой шагов – до 120 в минуту;
  • великолепный вариант – чередование слабой и интенсивной нагрузки на беговой дорожке (по 5 минут сначала со скоростью 6 км/ч, после – до 12 км/ч);
  • наиболее эффективны – круговые тренировки (совмещение силовых нагрузок с кардиоупражнениями).

Как накачать мышцы

Увеличить объем мышечной массы гораздо сложнее, нежели сбросить лишние килограммы. В этом случае необходимо регулярно заниматься 4 раза в неделю на силовых тренажерах. Упражнения должны быть хорошо продуманы, каждое из них стоит повторять 6-8 раз, при этом применяя максимальный вес. Количество подходов – до 3-х, интервалы между ними – не более 2-х минут. В общем, время тренировки не должно превышать 40 минут, в противном случае организм будет истощаться, что приведет к потере активной клеточной массы.

Для поддержания формы

Поддерживать себя в великолепной физической форме можно с помощью кардио- и силовых тренажеров. Во время занятий на силовых тренажерах упражнения необходимо выполнять по 9-15 раз до 5-ти подходов, кардионагрузка должна быть умеренной. Наилучший вариант – 4 тренировки в неделю (2 кардио и 2 силовые).

Во время занятий на тренажерах важную роль играет техника дыхания, вдох – при расслаблении, выход – на усилии. Помимо этого, добиться максимального успеха поможет правильное питание.

Существует несколько советов:

  • в дни тренировок следует увеличить употребление углеводов;
  • вечерний рацион питания должен содержать больше белковых продуктов (вареное мясо, рыба, курица, творог);
  • употребление жиров следует свести к минимуму (особенно животного происхождения).

Плюсы

  1. В процессе занятий на тренажерах не требуется напарник, в свою очередь выполнение упражнений со свободными весами подразумевает его присутствие с целью подстраховки. Если же такового не будет, вы попросту не сможете выполнять упражнения в полную силу и рискуете, кроме того, травмироваться. Поэтому, в случае отсутствия напарника, необходимо остановить свой выбор на тренажерах.
  2.  Экономия времени и удобство. Работа со свободным весом потребует самостоятельной нагрузки снаряда (например, повесить на штангу дополнительные блины). Порой сделать это довольно сложно, поскольку не всегда удается найти блины необходимого веса или они могут быть заняты, подобные поиски приводят к потере силы и времени. Для изменения нагрузки на тренажере достаточно передвинуть штырь.
  3.  Наилучший вариант для новичков. Большинство новичков, приступающих к занятиям, не в полной мере знакомы с правильностью выполнения упражнений. Следовательно, тренировки в одиночку могут принести травмы или отсутствие каких-либо результатов. Дабы избежать этого, новичкам лучше заниматься на тренажерах.
  4.  Работа со свободным весом приводит к быстрой усталости мышц-стабилизаторов. Это может стать причиной потери равновесия или не проработки должным образом основной группы мышц. В такие моменты следует пересаживаться на тренажеры, где вы сможете нагрузить основные мышцы без особого риска.
  5.  Амплитуда движения. Во время занятий со свободным весом вы самостоятельно задаете амплитуду движению, она может быть небезопасной, поэтому не исключается вероятность получения травм: вывихов, растяжений, разрывов связок. Тренировка на тренажере безопаснее, поскольку амплитуда несколько ограничена.
  6.  Нагрузка на мышцы. При поэтапном рассмотрении порядка выполнения упражнения со свободным весом видно, что изначально рабочие мышцы не нагружены, поскольку вес находится на опущенных руках. Во время тренировок на тренажере мышечное напряжении прослеживается постоянно.

 

Минусы

  1. Не всем подходят. Тренажеры разрабатываются с тем условием, что на них будет заниматься человек со средними параметрами веса и роста.
  2.  Монотонность и однообразие. Занятия на тренажерах сводятся к сведению элементов, подтягиванию валиков, отталкиванию платформы.
  3.  Увеличение нагрузки. Простота смены нагрузки на тренажере очевидна. Но, что делать, если вы задействовали весь вес тренажера? Единственный вариант – заниматься со свободными весами.
  4.  Отсутствие взрывных усилий. Занятия на тренажерах тренируют основные мышцы в пределах определенной траектории, выйти за пределы которой невозможно.

Не забывайте, что хорошая фигура – результат невероятных трудозатрат. Поэтому при достижении желаемого результата не стоит останавливаться, следует продолжать заниматься и поддерживать приобретенную форму.

Добавить комментарий